Tag Archives: rasvahapot

Lyhyt Opas Terveellisiin Rasvahappoihin

Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-6 sekä omega-3 rasvahapot. Näitä siis tarvitaan jatkuvasti ravinnosta, koska elimistö ei osaa itse niitä valmistaa. Yhdessä omega-6 ja omega-3 näyttelevät tärkeää roolia normaalissa aivojen toiminnassa, sekä normaalissa kasvussa ja kehityksessä.

suomalaisetkin saavat ravinnostaan liikaa omega-6:sta ja vastaavasti liian vähän omega-3:sta

Omega-6 sekä omega-3 epätasapaino johtaa seuraavanlaisiin tauteihin kuten sydänsairauksiin, astmaan, niveltulehduksiin sekä masennukseen. Tyypillisesti suomalaisilla tämä tasapaino on 11:1 (omega6:omega3) tai jopa 30:1, kun suositus olisi 4:1 (jotkut tutkimukset sanovat jopa 1:1).

Välimeren asukkaiden ruokavalio koostuu pääosin kokojyväviljoista, tuoreista hedelmistä sekä vihanneksista, kalasta, oliivi/rypsiöljystä ja valkosipulista ja sen lisäksi he syövät hyvin vähän punaista lihaa, joka sisältää paljon omega-6 rasvahappoja. Tämän alueen asukkaat sairastavat tunnetusti paljon vähemmän sydän- ja verisuonitauteja kuin esimerkiksi suomalaiset tai amerikkalaiset.

Omega-6 … tärkeitä mutta ei niin tärkeitä

On olemassa muutamaa erityyppistä omega-6 rasvahappoa. Suurin osa näistä on linolihappoa (LA). Linolihappo konvertoituu eli muuntuu elimistössä GLA:ksi (gamma-linoleenihappo) sekä AA:ksi (arakidonihappo). Nämä vaikuttavat haitallisesti mm. elimistön tulehdusherkkyyden nousuun sekä muihin tekstin alussa lueteltuihin tauteihin.

GLA jatkokonvertoituu joko haitalliseksi AA:ksi tai hyödylliseksi DGLA:ksi. Riittävän suuri hivenaineiden saanti (sinkki, magnesium, C-, B3- ja B6-vitamiinit) auttaa elimistöä konvertoimaan GLA:ta dihomogamma-linoleenihapoksi (DGLA), joka puolestaan vähentää tehokkaasti AA:n haitallisia vaikutuksia. On kuitenkin tärkeää tietää, että pääkeinona omega-6 haittojen minimoimiseksi ei ole suotavaa syödä runsaasti GLA:ta vaan lisätä omega-3 rasvahappojen saantia.

Kliinisissä- sekä alustavissa tutkimuksissa on omega-6 rasvahapoista havaittu hyötyä mm.:

  • anoreksiassa
  • keskittymishäiriössä eli ADHD:ssa
  • diabeteksen aikaansaamissa hermovaurioissa
  • silmä sairauksissa kuten Sjögrenin syndroomassa (kuivat silmät, kuiva suu ja niveltulehduksia)
  • osteoporoosissa
  • naisten menopausseissa sekä PMS-oireissa
  • aknessa & psoriasiksessa
  • alkoholismissa
  • joissain allergiatapauksissa
  • reumassa
  • rintasyövässä
  • sekä liikalihavuudesta eroon pääsemisessä

Myös korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin saatiin tutkimuksissa apua GLA + EPA + DHA rasvahapoilla (EPA ja DHA ovat omega-3 rasvahappoja joita on runsaasti mm. kalassa).

Omega-6:n GLA ja LA (linolihappo) lähteitä ovat mm. helokkiöljy ja mustaviinimarja sekä kurkkuyrtti.

Omega-6:n AA lähteitä ovat mm. kananmunan keltuainen, punainen liha ja muut eläinpohjaiset ruoat.

GLA:n saantisuositus on 1400mg per vuorokausi.

Omega-3 … vain hyviä puolia

Omega-3 jakautuu kolmeen rasvahappoon: Alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). ALA muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi usein suht heikosti. EPA ja DHA (kutsutaan myös kalan rasvoiksi) on viime vuosina ollut suurenuslasin alla ja selvästi näyttää siltä, että ne mm. vähentävät tulehdusriskiä (eli päinvastoin kuin omega-6) ja sydänsairauksia, sekä ehkäisevät niveltulehduksia. Näiden vaikutukset ovat myös erityisen merkittäviä aivotoiminnalle ja säätelevätkin mm. kognitiivista puolta sekä käyttäytymistä. Erityisesti DHA:ta pidetään tehokkaana keinona vähentää vaikeita teiniangstin oireita.

Epätasapaino omega-6 ja omega-3 rasvahappojen välillä lisää yleistä riskiä sairastua, kun taas oikeanlainen suhde ylläpitää ja edistää terveyttä.

Omega-3 rasvahappojen pääasiallinen hyöty on sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, mutta on myös laaja kirjo muita vaivoja joihin niistä on apua:

  • korkea kolesteroli (nostaa hyvää kolesterolia (HDL) ja laskee triglyseridi- ja LDL-arvoja)
  • korkea verenpaine
  • sydänsairaudet (kovien rasvojen korvaaminen kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla)
  • sydänkohtaus (omega-3 ohentaa verta ja tekee siitä juoksevampaa)
  • diabetekseen
  • painon pudottamiseen
  • niveltulehdukset
  • osteoporoosi
  • masennus
  • maanisdepressiivisyyteen
  • keskittymishäiriöön (ADHD)
  • syömishäiriöihin
  • vähentää tulehdusta, joten mm. palovammat paranevat nopeammin
  • ihohäiriöt, kuten akne
  • astma
  • silmäpohjan rappeutumiseen
  • kuukautiskipuihin
  • estää syöpiä leviämästä
  • rintasyöpä
  • eturauhassyöpä
  • sekä mahdollisesti migreeniin ja paniikkikohtauksiin

Yleisiä hyviä lähteitä omega-3:lle on kasviöljyt sekä kala.
EPA ja DHA rasvahappoja esiintyy eniten mm. merilohessa, makrillissa, sardiineissa ja sillissä.

Parhaat ALA:n lähteet ovat pellavansiemen sekä pellavansiemenöljy, rypsiöljy, soijapavut, soijaöljy, kurpitsan siemenet sekä kurpitsaöljy sekä saksanpähkinät.

EPA + DHA:ta on saatava kumpaakin vähintään 220mg vuorokaudessa. Näitä määriä käytetään tautien ehkäisyyn ja tätä suurempia määriä tautien hoitoon. Vähimmäissaantiin päästään syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Hyvä vaihtoehto on myös kalaöljykapselit, tai hyvän makuinen kalaöljy.

ALA:a tulisi aikuisten saada 2200mg vuorokaudessa.