Ruoka

Lyhyt Opas Terveellisiin Rasvahappoihin

Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-6 sekä omega-3 rasvahapot. Näitä siis tarvitaan jatkuvasti ravinnosta, koska elimistö ei osaa itse niitä valmistaa. Yhdessä omega-6 ja omega-3 näyttelevät tärkeää roolia normaalissa aivojen toiminnassa, sekä normaalissa kasvussa ja kehityksessä.

suomalaisetkin saavat ravinnostaan liikaa omega-6:sta ja vastaavasti liian vähän omega-3:sta

Omega-6 sekä omega-3 epätasapaino johtaa seuraavanlaisiin tauteihin kuten sydänsairauksiin, astmaan, niveltulehduksiin sekä masennukseen. Tyypillisesti suomalaisilla tämä tasapaino on 11:1 (omega6:omega3) tai jopa 30:1, kun suositus olisi 4:1 (jotkut tutkimukset sanovat jopa 1:1).

Välimeren asukkaiden ruokavalio koostuu pääosin kokojyväviljoista, tuoreista hedelmistä sekä vihanneksista, kalasta, oliivi/rypsiöljystä ja valkosipulista ja sen lisäksi he syövät hyvin vähän punaista lihaa, joka sisältää paljon omega-6 rasvahappoja. Tämän alueen asukkaat sairastavat tunnetusti paljon vähemmän sydän- ja verisuonitauteja kuin esimerkiksi suomalaiset tai amerikkalaiset.

Omega-6 … tärkeitä mutta ei niin tärkeitä

On olemassa muutamaa erityyppistä omega-6 rasvahappoa. Suurin osa näistä on linolihappoa (LA). Linolihappo konvertoituu eli muuntuu elimistössä GLA:ksi (gamma-linoleenihappo) sekä AA:ksi (arakidonihappo). Nämä vaikuttavat haitallisesti mm. elimistön tulehdusherkkyyden nousuun sekä muihin tekstin alussa lueteltuihin tauteihin.

GLA jatkokonvertoituu joko haitalliseksi AA:ksi tai hyödylliseksi DGLA:ksi. Riittävän suuri hivenaineiden saanti (sinkki, magnesium, C-, B3- ja B6-vitamiinit) auttaa elimistöä konvertoimaan GLA:ta dihomogamma-linoleenihapoksi (DGLA), joka puolestaan vähentää tehokkaasti AA:n haitallisia vaikutuksia. On kuitenkin tärkeää tietää, että pääkeinona omega-6 haittojen minimoimiseksi ei ole suotavaa syödä runsaasti GLA:ta vaan lisätä omega-3 rasvahappojen saantia.

Kliinisissä- sekä alustavissa tutkimuksissa on omega-6 rasvahapoista havaittu hyötyä mm.:

  • anoreksiassa
  • keskittymishäiriössä eli ADHD:ssa
  • diabeteksen aikaansaamissa hermovaurioissa
  • silmä sairauksissa kuten Sjögrenin syndroomassa (kuivat silmät, kuiva suu ja niveltulehduksia)
  • osteoporoosissa
  • naisten menopausseissa sekä PMS-oireissa
  • aknessa & psoriasiksessa
  • alkoholismissa
  • joissain allergiatapauksissa
  • reumassa
  • rintasyövässä
  • sekä liikalihavuudesta eroon pääsemisessä

Myös korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin saatiin tutkimuksissa apua GLA + EPA + DHA rasvahapoilla (EPA ja DHA ovat omega-3 rasvahappoja joita on runsaasti mm. kalassa).

Omega-6:n GLA ja LA (linolihappo) lähteitä ovat mm. helokkiöljy ja mustaviinimarja sekä kurkkuyrtti.

Omega-6:n AA lähteitä ovat mm. kananmunan keltuainen, punainen liha ja muut eläinpohjaiset ruoat.

GLA:n saantisuositus on 1400mg per vuorokausi.

Omega-3 … vain hyviä puolia

Omega-3 jakautuu kolmeen rasvahappoon: Alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). ALA muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi usein suht heikosti. EPA ja DHA (kutsutaan myös kalan rasvoiksi) on viime vuosina ollut suurenuslasin alla ja selvästi näyttää siltä, että ne mm. vähentävät tulehdusriskiä (eli päinvastoin kuin omega-6) ja sydänsairauksia, sekä ehkäisevät niveltulehduksia. Näiden vaikutukset ovat myös erityisen merkittäviä aivotoiminnalle ja säätelevätkin mm. kognitiivista puolta sekä käyttäytymistä. Erityisesti DHA:ta pidetään tehokkaana keinona vähentää vaikeita teiniangstin oireita.

Epätasapaino omega-6 ja omega-3 rasvahappojen välillä lisää yleistä riskiä sairastua, kun taas oikeanlainen suhde ylläpitää ja edistää terveyttä.

Omega-3 rasvahappojen pääasiallinen hyöty on sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, mutta on myös laaja kirjo muita vaivoja joihin niistä on apua:

  • korkea kolesteroli (nostaa hyvää kolesterolia (HDL) ja laskee triglyseridi- ja LDL-arvoja)
  • korkea verenpaine
  • sydänsairaudet (kovien rasvojen korvaaminen kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla)
  • sydänkohtaus (omega-3 ohentaa verta ja tekee siitä juoksevampaa)
  • diabetekseen
  • painon pudottamiseen
  • niveltulehdukset
  • osteoporoosi
  • masennus
  • maanisdepressiivisyyteen
  • keskittymishäiriöön (ADHD)
  • syömishäiriöihin
  • vähentää tulehdusta, joten mm. palovammat paranevat nopeammin
  • ihohäiriöt, kuten akne
  • astma
  • silmäpohjan rappeutumiseen
  • kuukautiskipuihin
  • estää syöpiä leviämästä
  • rintasyöpä
  • eturauhassyöpä
  • sekä mahdollisesti migreeniin ja paniikkikohtauksiin

Yleisiä hyviä lähteitä omega-3:lle on kasviöljyt sekä kala.
EPA ja DHA rasvahappoja esiintyy eniten mm. merilohessa, makrillissa, sardiineissa ja sillissä.

Parhaat ALA:n lähteet ovat pellavansiemen sekä pellavansiemenöljy, rypsiöljy, soijapavut, soijaöljy, kurpitsan siemenet sekä kurpitsaöljy sekä saksanpähkinät.

EPA + DHA:ta on saatava kumpaakin vähintään 220mg vuorokaudessa. Näitä määriä käytetään tautien ehkäisyyn ja tätä suurempia määriä tautien hoitoon. Vähimmäissaantiin päästään syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Hyvä vaihtoehto on myös kalaöljykapselit, tai hyvän makuinen kalaöljy.

ALA:a tulisi aikuisten saada 2200mg vuorokaudessa.

Vähemmän kaloreita, pidempi elinikä?

Kalorien avulla lasketaan ruoan sisältämää energiaa ja se on hyvä tapa arvioida kuinka paljon energia ihminen syö sisäänsä. Kun ihminen syö vähemmän kuin kuluttaa, käyttää keho varastoimaansa rasvaa energiaksi, ja kun taas syödään liikaa, kertyy rasvaa kehon ympärille.

Kuitenkin vähäisellä kalorien saannilla voi olla toinenkin puoli. Useissa pienillä eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on kerta toisensa jälkeen havaittu, että vähemmän kaloreita syövät eläimet elävät pidempään kuin lajitoverinsa, jotka saavat syödä enemmän. Koko elämän mittainen kalorien rajoittaminen on joskus pidentänyt elinikää jopa 40 %.

Vaikka vaikutus on näinkin suuri esimerkiksi hiirillä, vaikuttaa siltä että ihmisillä teho ei ole näin suuri. Sen vaikutus voisi kuitenkin olla arvioiden mukaan jopa 5 – 10 vuotta, suunnilleen samanarvoinen kuin riittävän liikunnan saannilla.

 

Tämän lisäksi kalorien rajattu saanti antaa monia muita hyötyjä ihmiskehossa. Tietenkin se estää ylimääräisen rasvan kertymisen ja ylipainon aiheuttamat ongelmat, mutta se laskee myös syöpien todennäköisyyttä.

Prosessi nimeltä Autophagy

hiiriAutophagy on kehon prosessi, jossa se käyttää vaurioituneita solujen osia uudestaan, tavallaan kierrättäen ne uusiksi osiksi soluille. Samalla se tulee korjanneeksi vanhaan soluun syntyneen vahingon, jolla on monia hyviä vaikutuksia.

Vaurioituneet solut saattavat nimittäin muuntua syöpäsoluiksi, jotka levittäytyvät hiljalleen ympäri keho. Aikaisn tehty korjaustoimenpide voi kuitenkin ehkäistä tämän tapahtumaketjun synnyn, ja näin estää jopa syöpien muodostumisen.

Autophagy prosessi toimii voimakkaimmin, kun keholla ei ole ylimääräisiä kaloreita käytettävissä. Muuten se käyttää mieluiten niitä solujen rakennusaineina, sen sijaan että se purkaisi ja kierrättäisi vanhoja.

Kuinka hyödyntää kalorivajetta?

Kalorivajeella on siis selviä kehoa parantavia ja suojaavia vaikutuksia. Kysymys onkin sitten, että miten ihminen voisi niistä hyötyä. Kaloreita ei tietenkään kannata laskea liian alas, sillä siitä voisi seurata nääntymistä ja ravinteiden puutosta.

Asiaa on tutkittu, ja optimaalinen kalorien taso vaikuttaisi olevan noin 20 – 40 % alhaisempi kuin yleisesti syöty kalorienmäärä populaatiossa. Tärkeintä olisi pysyä solakkaana, ei liian laihana, sekä saada kaikki tarpeelliset vitamiinit ja ravinteet.

Kalorien hallinta

Varsinkin alussa joudut olemaan tarkkana kalorimäärien kanssa, ennen kuin opit arvioimaan paljonko niitä on missäkin määrässä ruokaa. Tämän takia sinun täytyy pitää kirjaa syömisistäsi, ja laskea niiden avulla syödyt kalorimäärät.

Kalorilaskuri on eräs hyvä apuvälinen tähän hommaan.

Ruoan laadullakin on väliä

Pelkkä kalorien kontrollointi ei ole riittävää, vaan tärkeää on saada myös tarvittavat ravinteet. Kun syöt vähemmän kaloreita, on tärkeämpää myös valita ravinnerikkaita ruokia. Tämä tarkoittaa erityisesti kasviksia ja vihanneksia, joita tulisi syödä huomattavasti nykyistä enemmän suurimmalla osalla ihmisistä.

Dieetit.com on hyvä sivusto, jolta voit katsella ja vertailla erilaisia ruokavaliota.

Lisäravinteet

Joillakin voi olla helpompaa saada tarvittavia ravinteita ja vitamiineja lisäravinteiden kautta. Erityisesti ongelmalliseksi voi muodostua d-vitamiinin saanti, sekä b12-vitamiinin saanti jos ei syö paljon lihatuotteita.

Mikäli kuitenkin syöt monipuolista ruokavaliota, johon sisältyy sekä kasviksia, kaloja, lihoja ja äyriäisiä, tulet todennäköisesti pärjäämään niiden avulla todella pitkälle.

Lopuksi – älä stressaa liikaa

Liian moni aloittaa tälläiset elämänmuutokset “kaikki tai ei mitään” -asenteella. On kuitenkin hyvä muistaa, että pienetkin muutokset auttavat paljon, ja vaikka tämä muutos ei aina menisikään putkeen, on yrityskin parempaa kuin yrittämättä oleminen.

Stressikään ei ole hyväksi pitkälle iälle, joten ei kannata stressata turhaan tälläisistä asioista 🙂