Month: June 2016

Lyhyt Opas Terveellisiin Rasvahappoihin

Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-6 sekä omega-3 rasvahapot. Näitä siis tarvitaan jatkuvasti ravinnosta, koska elimistö ei osaa itse niitä valmistaa. Yhdessä omega-6 ja omega-3 näyttelevät tärkeää roolia normaalissa aivojen toiminnassa, sekä normaalissa kasvussa ja kehityksessä.

suomalaisetkin saavat ravinnostaan liikaa omega-6:sta ja vastaavasti liian vähän omega-3:sta

Omega-6 sekä omega-3 epätasapaino johtaa seuraavanlaisiin tauteihin kuten sydänsairauksiin, astmaan, niveltulehduksiin sekä masennukseen. Tyypillisesti suomalaisilla tämä tasapaino on 11:1 (omega6:omega3) tai jopa 30:1, kun suositus olisi 4:1 (jotkut tutkimukset sanovat jopa 1:1).

Välimeren asukkaiden ruokavalio koostuu pääosin kokojyväviljoista, tuoreista hedelmistä sekä vihanneksista, kalasta, oliivi/rypsiöljystä ja valkosipulista ja sen lisäksi he syövät hyvin vähän punaista lihaa, joka sisältää paljon omega-6 rasvahappoja. Tämän alueen asukkaat sairastavat tunnetusti paljon vähemmän sydän- ja verisuonitauteja kuin esimerkiksi suomalaiset tai amerikkalaiset.

Omega-6 … tärkeitä mutta ei niin tärkeitä

On olemassa muutamaa erityyppistä omega-6 rasvahappoa. Suurin osa näistä on linolihappoa (LA). Linolihappo konvertoituu eli muuntuu elimistössä GLA:ksi (gamma-linoleenihappo) sekä AA:ksi (arakidonihappo). Nämä vaikuttavat haitallisesti mm. elimistön tulehdusherkkyyden nousuun sekä muihin tekstin alussa lueteltuihin tauteihin.

GLA jatkokonvertoituu joko haitalliseksi AA:ksi tai hyödylliseksi DGLA:ksi. Riittävän suuri hivenaineiden saanti (sinkki, magnesium, C-, B3- ja B6-vitamiinit) auttaa elimistöä konvertoimaan GLA:ta dihomogamma-linoleenihapoksi (DGLA), joka puolestaan vähentää tehokkaasti AA:n haitallisia vaikutuksia. On kuitenkin tärkeää tietää, että pääkeinona omega-6 haittojen minimoimiseksi ei ole suotavaa syödä runsaasti GLA:ta vaan lisätä omega-3 rasvahappojen saantia.

Kliinisissä- sekä alustavissa tutkimuksissa on omega-6 rasvahapoista havaittu hyötyä mm.:

  • anoreksiassa
  • keskittymishäiriössä eli ADHD:ssa
  • diabeteksen aikaansaamissa hermovaurioissa
  • silmä sairauksissa kuten Sjögrenin syndroomassa (kuivat silmät, kuiva suu ja niveltulehduksia)
  • osteoporoosissa
  • naisten menopausseissa sekä PMS-oireissa
  • aknessa & psoriasiksessa
  • alkoholismissa
  • joissain allergiatapauksissa
  • reumassa
  • rintasyövässä
  • sekä liikalihavuudesta eroon pääsemisessä

Myös korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin saatiin tutkimuksissa apua GLA + EPA + DHA rasvahapoilla (EPA ja DHA ovat omega-3 rasvahappoja joita on runsaasti mm. kalassa).

Omega-6:n GLA ja LA (linolihappo) lähteitä ovat mm. helokkiöljy ja mustaviinimarja sekä kurkkuyrtti.

Omega-6:n AA lähteitä ovat mm. kananmunan keltuainen, punainen liha ja muut eläinpohjaiset ruoat.

GLA:n saantisuositus on 1400mg per vuorokausi.

Omega-3 … vain hyviä puolia

Omega-3 jakautuu kolmeen rasvahappoon: Alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). ALA muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi usein suht heikosti. EPA ja DHA (kutsutaan myös kalan rasvoiksi) on viime vuosina ollut suurenuslasin alla ja selvästi näyttää siltä, että ne mm. vähentävät tulehdusriskiä (eli päinvastoin kuin omega-6) ja sydänsairauksia, sekä ehkäisevät niveltulehduksia. Näiden vaikutukset ovat myös erityisen merkittäviä aivotoiminnalle ja säätelevätkin mm. kognitiivista puolta sekä käyttäytymistä. Erityisesti DHA:ta pidetään tehokkaana keinona vähentää vaikeita teiniangstin oireita.

Epätasapaino omega-6 ja omega-3 rasvahappojen välillä lisää yleistä riskiä sairastua, kun taas oikeanlainen suhde ylläpitää ja edistää terveyttä.

Omega-3 rasvahappojen pääasiallinen hyöty on sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä, mutta on myös laaja kirjo muita vaivoja joihin niistä on apua:

  • korkea kolesteroli (nostaa hyvää kolesterolia (HDL) ja laskee triglyseridi- ja LDL-arvoja)
  • korkea verenpaine
  • sydänsairaudet (kovien rasvojen korvaaminen kerta- ja monityydyttymättömillä rasvahapoilla)
  • sydänkohtaus (omega-3 ohentaa verta ja tekee siitä juoksevampaa)
  • diabetekseen
  • painon pudottamiseen
  • niveltulehdukset
  • osteoporoosi
  • masennus
  • maanisdepressiivisyyteen
  • keskittymishäiriöön (ADHD)
  • syömishäiriöihin
  • vähentää tulehdusta, joten mm. palovammat paranevat nopeammin
  • ihohäiriöt, kuten akne
  • astma
  • silmäpohjan rappeutumiseen
  • kuukautiskipuihin
  • estää syöpiä leviämästä
  • rintasyöpä
  • eturauhassyöpä
  • sekä mahdollisesti migreeniin ja paniikkikohtauksiin

Yleisiä hyviä lähteitä omega-3:lle on kasviöljyt sekä kala.
EPA ja DHA rasvahappoja esiintyy eniten mm. merilohessa, makrillissa, sardiineissa ja sillissä.

Parhaat ALA:n lähteet ovat pellavansiemen sekä pellavansiemenöljy, rypsiöljy, soijapavut, soijaöljy, kurpitsan siemenet sekä kurpitsaöljy sekä saksanpähkinät.

EPA + DHA:ta on saatava kumpaakin vähintään 220mg vuorokaudessa. Näitä määriä käytetään tautien ehkäisyyn ja tätä suurempia määriä tautien hoitoon. Vähimmäissaantiin päästään syömällä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa. Hyvä vaihtoehto on myös kalaöljykapselit, tai hyvän makuinen kalaöljy.

ALA:a tulisi aikuisten saada 2200mg vuorokaudessa.

The Hayflick Limit ja Sen Estäminen

The Hayflick Limit on noin 40 vuotta sitten keksitty konsepti, joka selittää pitkälti sen, miksi me ihmiset oikeasti vanhenemme. Tämä havainto kertoo, että solumme voivat jakaantua vain tietyn määrän elämämme aikana.

The Hayflick Limit ja ikääntyminen

Hayflick Limit määrittää elinikämme solujen tasolla. Elämämme aikana solumme jakaantuvat useita kertoa vuosien varrella, mutta sillä on kuitenkin rajansa.

Ollessamme noin 30-vuotiaita, on noin puolet solujemme jakaantumisista jo tapahtunut, ja täyttäessämme 50 on enään noin 30 % mahdollisista jakaantumisista jäljellä.

Kun solu on kerran jakaantunut, on se haluttomampi tekemään sen enään uudestaan ja sen todennäköisyys laskee. Kun tätä tapahtuu tarpeeksi usein, lopulta se lopettaa jakaantumisen kokonaan .

Kun solu ei enään jakaannu, se on vielä elossa ja metabolisesti aktiivinen. Nämä puoliksi kuolleet solut kuitenkin aiheuttavat mm. kaikki ihollamme näkyvät vanhenemisen merkit ja monet muut vanhuuden ongelmat.

Vielä muutama vuosi sitten luultiin, että tätä prosessia ei voitaisi estää. Kuitenkin nyt on havaittu, että eräs tietty aines voi auttaa meitä estämään ja jopa korjaamaan jo tapahtuneita muutoksia soluissa.

Karsoniini

Karsoniini on luontaisesti kahdesta aminohaposta muodostuva aine, joka havaittiin ensimmäisen kerran Venäjällä 1900 -luvun alussa. Vasta kuitenkin viime aikoina tämän aineen merkitys on selvinnyt paremmin meille länsimaalaisille, ja sitä on alettu tutkia tarkemmin.

Tärkein tulos on kuitenkin saatu Austraaliasta, jossa nähtiinn että karsoniinia saaneet solut elivät pidempään jakautumiskykyisenä ja nuorekkaina.

Ja mikä parasta, karsoniini jopa korjasi jo loppuunkuluneita soluja jo päivien sisällä!

Tutkijat olivat havainneet, että solut jotka olivat jakautuneet jo 55 kertaa, pystyivät jakautumaan keskimäärin vain 57 – 61 kertaa elämänsä aikana. Saatuaan kuitenkin karsoniinia, jakautuivat ne kuitenkin keskimäärin jopa yhteensä 70 kertaa, eli huomattavasti useammin.

Toisen Venäläinen tutkimuksen mukaan hiiret jotka ovat saanneet karsoniinia ovat elävät täyteen ikäänsä 2 kertaa todennäköisemmin kuin muut. Ja näistä 58 % eli nuorekkaana vielä vanhoinakin, verrattuna vain 9 % hoitamattomista hiiristä.

Yksinkertaisesti voidaankin sanoa, että karsoniini vaikuttaa olevan yksi tehokkaimmista antioksidanteista, jota on ikinä havaittu.

Miten karsoniinia saadaan?

beta-alaniini

Kuten aikaisemmin mainitsin, karsoniini on kahdesta aminohaposta muodostettu aines. Nämä ovat Histidiini ja Beta-alaniini. Keho voi muodostaa näistä aminohapoista itse karsoniinia.

Monet ajattelevat, että helpoin tapa olisi syödä markkinoilla olevia karsoniini lisäravinteita. Tämä on kuitenkin huono keino, sillä näissä kapseleissa oleva karsoniini ei selviydy vatsalaukun lävitse. Vatsassa olevat hapot nimittäin syövät sen sisäänsä ennen kuin se ehtii imeytyä kehoon.

Tämän takia paras keino onkin syödä beta-alaniinia enemmän. Koska karsoniinin valmistaminen kehossa on yleensä kiinnin beta-alaniinin määrästä, ei histidiinin, kiihdyttää sen lisäsaaminen kehon kykyä muodostaa hyväksikäytettävää karsoniinia.

Kuinka beta-alaniinia sitten pitäisi käyttää…

Käytön voi aloittaa ottamalla hieman korkeampia annoksia, esim. kuutta grammaa päivässä. Beta-alaniinin lisäsaannilla kestää joitakin viikkoja vaikuttaa kunnolla, ennen kuin keho ehtii sitä prosessoimaan. Tätä voidaan hieman nopeuttaa syömällä aluksi suurempia annoksia. Tämän jälkeen voidaan siirtyä ylläpitovaiheessa esim. 3 grammaan päivässä.

Lähde: lisaravinnetieto.com

Syömällä tämän verran beta-alaniinia on osoitettu parantavan solujen karsoniinitasoja todella paljon jo 10 viikossa.

Kuten tuloksesta näet, beta-alaniinin syöminen nosti karsoniinitasoja lähes 50 %. Tällä on iso vaikutus solujen toiminnalle, varsinkin kun tarkastellaan asiaa pidemmällä tähtäimellä.

Mitä aikaisemmin aloitat beta-alaniinin syömisen, sitä suurempi sen vaikutus voi olla elinikäsi kannalta.

Mitä tästä jäi käteen?

Vaikka en halua väittää, että karsoniinin määrä kehossasi olisi jokin ikuisen elämän eliksiiri, on sen määrällä kuitenkin selvästi osoitettava vaikutus solujen eliniälle, ja samalla siis koko ihmisen eliniälle.

Tämän takia olen itsekkin alkanut käyttää beta-alaniini lisäravinteita, koska uskon niiden auttavan osana muuten hyvää elintapaa pidentämään elämääni.

Mikäli siis omaat muuten melko terveet elintavat, voi tämä lisäravinne antaa sinulle jonkinlaisen buustin. Mikäli kuitenkin esimerkiksi ruoassa tai liikunnassa on parannettavan varaa, kannattaa ensiksi huolehtia ne kuntoon, ennen kuin alkaa kikkailla muuten.