Month: May 2016

Vähemmän kaloreita, pidempi elinikä?

Kalorien avulla lasketaan ruoan sisältämää energiaa ja se on hyvä tapa arvioida kuinka paljon energia ihminen syö sisäänsä. Kun ihminen syö vähemmän kuin kuluttaa, käyttää keho varastoimaansa rasvaa energiaksi, ja kun taas syödään liikaa, kertyy rasvaa kehon ympärille.

Kuitenkin vähäisellä kalorien saannilla voi olla toinenkin puoli. Useissa pienillä eläimillä tehdyissä tutkimuksissa on kerta toisensa jälkeen havaittu, että vähemmän kaloreita syövät eläimet elävät pidempään kuin lajitoverinsa, jotka saavat syödä enemmän. Koko elämän mittainen kalorien rajoittaminen on joskus pidentänyt elinikää jopa 40 %.

Vaikka vaikutus on näinkin suuri esimerkiksi hiirillä, vaikuttaa siltä että ihmisillä teho ei ole näin suuri. Sen vaikutus voisi kuitenkin olla arvioiden mukaan jopa 5 – 10 vuotta, suunnilleen samanarvoinen kuin riittävän liikunnan saannilla.

 

Tämän lisäksi kalorien rajattu saanti antaa monia muita hyötyjä ihmiskehossa. Tietenkin se estää ylimääräisen rasvan kertymisen ja ylipainon aiheuttamat ongelmat, mutta se laskee myös syöpien todennäköisyyttä.

Prosessi nimeltä Autophagy

hiiriAutophagy on kehon prosessi, jossa se käyttää vaurioituneita solujen osia uudestaan, tavallaan kierrättäen ne uusiksi osiksi soluille. Samalla se tulee korjanneeksi vanhaan soluun syntyneen vahingon, jolla on monia hyviä vaikutuksia.

Vaurioituneet solut saattavat nimittäin muuntua syöpäsoluiksi, jotka levittäytyvät hiljalleen ympäri keho. Aikaisn tehty korjaustoimenpide voi kuitenkin ehkäistä tämän tapahtumaketjun synnyn, ja näin estää jopa syöpien muodostumisen.

Autophagy prosessi toimii voimakkaimmin, kun keholla ei ole ylimääräisiä kaloreita käytettävissä. Muuten se käyttää mieluiten niitä solujen rakennusaineina, sen sijaan että se purkaisi ja kierrättäisi vanhoja.

Kuinka hyödyntää kalorivajetta?

Kalorivajeella on siis selviä kehoa parantavia ja suojaavia vaikutuksia. Kysymys onkin sitten, että miten ihminen voisi niistä hyötyä. Kaloreita ei tietenkään kannata laskea liian alas, sillä siitä voisi seurata nääntymistä ja ravinteiden puutosta.

Asiaa on tutkittu, ja optimaalinen kalorien taso vaikuttaisi olevan noin 20 – 40 % alhaisempi kuin yleisesti syöty kalorienmäärä populaatiossa. Tärkeintä olisi pysyä solakkaana, ei liian laihana, sekä saada kaikki tarpeelliset vitamiinit ja ravinteet.

Kalorien hallinta

Varsinkin alussa joudut olemaan tarkkana kalorimäärien kanssa, ennen kuin opit arvioimaan paljonko niitä on missäkin määrässä ruokaa. Tämän takia sinun täytyy pitää kirjaa syömisistäsi, ja laskea niiden avulla syödyt kalorimäärät.

Kalorilaskuri on eräs hyvä apuvälinen tähän hommaan.

Ruoan laadullakin on väliä

Pelkkä kalorien kontrollointi ei ole riittävää, vaan tärkeää on saada myös tarvittavat ravinteet. Kun syöt vähemmän kaloreita, on tärkeämpää myös valita ravinnerikkaita ruokia. Tämä tarkoittaa erityisesti kasviksia ja vihanneksia, joita tulisi syödä huomattavasti nykyistä enemmän suurimmalla osalla ihmisistä.

Dieetit.com on hyvä sivusto, jolta voit katsella ja vertailla erilaisia ruokavaliota.

Lisäravinteet

Joillakin voi olla helpompaa saada tarvittavia ravinteita ja vitamiineja lisäravinteiden kautta. Erityisesti ongelmalliseksi voi muodostua d-vitamiinin saanti, sekä b12-vitamiinin saanti jos ei syö paljon lihatuotteita.

Mikäli kuitenkin syöt monipuolista ruokavaliota, johon sisältyy sekä kasviksia, kaloja, lihoja ja äyriäisiä, tulet todennäköisesti pärjäämään niiden avulla todella pitkälle.

Lopuksi – älä stressaa liikaa

Liian moni aloittaa tälläiset elämänmuutokset “kaikki tai ei mitään” -asenteella. On kuitenkin hyvä muistaa, että pienetkin muutokset auttavat paljon, ja vaikka tämä muutos ei aina menisikään putkeen, on yrityskin parempaa kuin yrittämättä oleminen.

Stressikään ei ole hyväksi pitkälle iälle, joten ei kannata stressata turhaan tälläisistä asioista 🙂

Eliniän kasvatus liikunnan avulla

istuminen

Oikeanlainen liikunta vaikuttaa elämäsi pituuteen kahdella tavalla. Se ensinnäkin pidentää käytettävissä olevaa elinikääsi, jonka lisäksi se myöskin parantaa sen laatua. Vaikka ruokavalion sanotaan vaikuttavan noin 80 % eliniän pituuteen, on liikunnalla kuitenkin merkittävä rooli erityisesti sen laatuun vanhuudessa.

Varo istumista

Liika istuminen on ihmisille monin tavoin haitallista. Koska suurin osa ei kuitenkaan voi sitä nykymaailmassa vältellä, olisi tärkeää käyttää hyväksi keinoja, joiden avulla sen vaikutusta voidaan heikentää.

Näistä ehdottomasti paras on usein tapahtuma, pienikin liikunta. Nousemalla usein ylös penkiltä, ja tekemällä vaikka minuutin kävelyn, saat verenkierron taas toimimaan paremmin ja ehkäiset suuren osan istumisen haitoista.

Reipas kävely voi puolittaa sydänsairauksien riskisi 10-vuoden säteellä

Austraalialainen tutkimus jakoi koehenkilöt kolmeen ryhmään:

  1. He ketkä eivät liikkuneet juuri koskaan
  2. He jotka tekivät reippaita kävelyitä, mutta eivät juuri muuta raskasta liikuntaa
  3. He jotka liikkuivat lähes päivittäin ja raskaasti

Näitä henkilöitä tarkkailtiin 15 vuoden ajan, jonka aikana tarkkailtiin erityisesti heidän kuolleisuuttaan. Tuloksena huomattiin, että liikunnan määrällä oli merkittävä vaikutus henkilöiden kuolleisuuteen.

“Overall, people in the lowest exercise category had about twice the risk of dying from heart disease as those in the middle group and six times the risk of those in the group who exercised the most often and vigorously.

Eli vähiten liikkuvilla oli kaksikertainen riski kuolla sydänsairauteen kuin kävelijöillä, ja kuusinkertainen verrattuna aktiivisesti liikkuviin.

Tämä vaikutus oli myöskin esillä, vaikka henkilöillä olisi ollut sama vyötärönympärys tai ylipainoisuus, joskin tuolloin muutos oli vain noin puolet tuosta.

Toisessa tutkimuksessa taas tarkkailtiin yli 60-vuotiaita miehiä, ja tulokset olivat samanlaisia. Henkilöillä, jotka kävelivät ainakin tunnin päivässä,  oli noin kolmanneksen pienempi riski saada sydänkohtaus. Kävelyvauhdilla ei ollut vaikutusta tulokseen.

Nuorella iällä harrastettu liikunta voi parantaa aivojen toimintaa

Minnesotan yliopisto tutki opiskelinuoria, ja havaitsi että heillä, joilla oli parempi fyysinen kunto kaksikymppisenä, oli myös paremmat kognitiiviset kyvyt 50- vuotiaana. Tämä oli riippumatta heidän nykyisestä kunnostaan, joka taas osaltaan vaikutti tietenkin myös.

Tämän lisäksi liikunta suojaa monilta muilta vanhuuden mukana usein ilmenevilta aivojen muutoksilta. Paljon liikkuvilla on mm. vähemmän aivojen kutistumista vanhetessa, monesti aivojen koon jopa kasvaessa.

Hyvä liikuntaohjelma

Liikunnan merkityksestä pitkään ikään ja terveyteen ei juuri ole epäselvyyttä, kysymys onkin lähinnä enään, millainen ohjelma olisi hyvä.

Vaikka kävely auttaa paljon vanhuksilla, olisi erityisesti nuorten hyvä liikkua myöskin raskaammalla tavalla. Ihmisen olisi hyvä saada sekä raskasta, lihaksia kehittävää liikuntaa, että rauhallisempaa, verenkiertoa ja sydäntä rasittavaa liikuntaa.

Tässä muutamia ideoita ja esimerkkejä:

  1. Kuntosali: Kasvata lihaksiasi, ja parannat erityisesti kykyäsi liikkua ympäriinsä vanhempana. Tämä ei tarkoita valtavia lihaksia, vaan vahvempia lihaksia, joiden voimatasot pysyvät yllä vanhetessa.
  2. Aerobinen liikunta: Hyviä vaihtoehtoja ovat mm. uiminen, pyöräily tai juokseminen. Toimivia vaihtoehtoja ovat myöskin monet urheilulajit, joissa saat hengästyttävää liikuntaa. Tätä olisi hyvä harrastaa noin puoli tuntia ainakin 2 päivänä viikossa.
  3. Vahvista vatsa- ja selkälihaksia: Nämä lihakset pitävät erityisesti selkäsi kunnossa, ja estävät monilta selkävaivoilta, jotka ovat nykyään hyvin yleisiä.
  4. Nouse ylös tuolilta joka 30 minuutti: Nousemalla ylös usein, ja tekemällä pienenkin liikunnan, saat verenkierron taas toimimaan paremmin ja ehkäiset istumisen huonot vaikutukset tehokkaasti.